Cómo iluminar su hogar para dormir mejor

Facilite la captura de las z con estos consejos de iluminación del hogar.

Los humanos estamos programados para levantarnos con el sol y dormir cuando se pone, pero ese ciclo no siempre coincide con nuestros horarios diarios. La buena noticia: la forma en que iluminamos nuestros hogares, especialmente nuestros dormitorios, puede ayudar a optimizar nuestro ciclo de sueño.

Dormir bien por la noche es fundamental para una buena salud y la iluminación puede contribuir a ayudarle a descansar lo mejor posible. El tipo de iluminación, el momento y el color de la luz pueden tener efectos significativos en el reloj interno de su cuerpo. Estos consejos de expertos de la Asociación Estadounidense de Iluminación lo ayudarán a equipar su dormitorio para que tenga un ambiente que induzca el sueño.

Cómo la iluminación afecta el sueño

Primero, analicemos cómo la luz, tanto natural como artificial, puede ayudar a regular o interferir con su horario de sueño. Los ritmos circadianos se refieren a aspectos del bienestar físico, mental y conductual de los humanos que responden al mundo natural. En la calidad del sueño, vemos más fácilmente los efectos del ritmo circadiano alterado por la luz.

Cada día utilizamos luz artificial procedente de lámparas y pantallas electrónicas. Sin embargo, la luz brillante puede suprimir la melatonina y ayudarle a estar más alerta y receptivo, lo que afecta su ritmo circadiano. A medida que cae la noche, los niveles de melatonina de tu cuerpo comienzan a aumentar naturalmente, lo que te ayuda a relajarte antes de acostarte. Pero si la luz artificial de su hogar continúa imitando la luz natural incluso después de que se haya puesto el sol, su reloj interno del sueño puede desviarse. Por eso los científicos recomiendan no utilizar un dispositivo digital que funcione con luz azul antes de acostarse.

Consejos de iluminación del hogar para dormir mejor

Aunque las bombillas LED, que emiten una luz teñida de azul como el sol, son una opción natural (¡y energéticamente eficiente!) para uso diurno, es importante cambiar a una luz más tenue y cálida por la noche. Esto ayuda a indicarle a su cerebro que es hora de producir melatonina y prepararse para descansar.

Trabaje con un profesional de iluminación para organizar la iluminación de su hogar para brindar luz brillante por la mañana y luz tenue por la noche. Para mayor comodidad, puede conectar atenuadores a temporizadores, muchos de los cuales pueden controlarse mediante una aplicación. Atenuar y calentar la temperatura del color de las luces puede ayudarle a apagarlas antes de acostarse.

Equipe los artefactos de iluminación de su dormitorio con bombillas de tono ámbar (busque aquellas con una temperatura de luz de aproximadamente 2400-3000 grados Kelvin). Alternativamente, puedes usar bombillas LED regulables que cambian de color en toda la casa y ajustar la temperatura de las luces a medida que avanza el día. Si está utilizando iluminación inteligente, también puede personalizar una configuración nocturna que automatice el proceso de relajación nocturna.

Además de las lámparas de noche y los accesorios de techo, considere las luces nocturnas para dormir mejor. Elija los que tengan bombillas de color ámbar, que serán los que menos perturbarán el sueño durante las visitas al baño a media noche.

Mejor luz, mejor sueño

El programa Better Light, Better Sleep de la American Lighting Association alienta a los fabricantes a incluir iluminación circadiana en los nuevos diseños de accesorios residenciales. "Las lámparas que utilizamos en los hogares no proporcionan suficientes lúmenes para establecer el ritmo circadiano", dice Terry McGowan, FIES, LC, director de ingeniería y tecnología de ALA. El programa trabaja con fabricantes para desarrollar luminarias que proporcionen la luz adecuada en el momento adecuado.

Con estas ideas de iluminación para el dormitorio, un sueño reparador está a solo un toque del interruptor de la luz.

ADAM ALBRIGHT

Para obtener más ayuda con un plan de iluminación, busque una sala de exposición de la Asociación Estadounidense de Iluminación cerca de usted. Y consulte nuestro último número de la revista Lighting.